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¡Obtén tus glúteos soñados! 6 consejos para conseguirlos

wellnutrition Well Nutrition 07 Abril 2014 0 comentarios

¡Obtén tus glúteos soñados! 6 consejos para conseguirlos

Se viene el verano y todos queremos vernos bien. Empezamos a meterle duro a las horas en el gimnasio y a los ejercicios que hacemos. Dejamos de portarnos mal en la dieta y pensamos podernos sacar a gusto un poco la ropa en los días de calor que llegan más temprano que tarde.

Una de las principales partes del cuerpo que buscan trabajar las mujeres son los glúteos; un trabajo duro y largo que reportará sus beneficios si es bien hecho. Sin embargo, muchas veces, y por diversos factores como la falta de variedad de ejercicios hacen que los resultados sean más lentos.

Sin embargo, no solo ellas deberían preocuparse. Los hombres comenzamos a trabajar brazos, abdominales y los músculos tradicionales, dejando de lado algo que realmente, las mujeres también miran en nosotros.

Por esto, es que te dejamos 6 consejos que te ayudarán a obtener esos glúteos de revista que tanto deseas. ¡Aprovecha tu tiempo, y comienza ya! Recuerda, quedan sólo 5 meses para el verano.

1. ¡Activa tus glúteos!

Al igual que en tus entrenamientos regulares, es importante que entres en calor. Lo mismo tienes que hacer con tus glúteos. Por lo menos 15 minutos antes de comenzar a entrenar duro. Tanto elongación como ejercicios con poca carga al comienzo de tu sesión.

Hoy en día, mucha gente por falta de tiempo o sencillamente aburrimiento, se salta el calentamiento, exponiéndose a lesiones y dolores innecesarios. Recuerda que muchos de los ejercicios que te ayudan a tonificar los glúteos hacen que trabajen otros músculos, como piernas, isquiotibiales, etc.

El calentamiento además hará entrar en calor a tu cuerpo, y te ayudará a quemar calorías durante tu entrenamiento de forma más eficiente. ¡Tomate el tiempo para calentar!

2. Para glúteos firmes, concentra tus ejercicios.  

Se ha demostrado que los circuitos por ejemplo, a los que están acostumbrados los principiantes de los gimnasios, no son enteramente efectivos para tonificar tus glúteos. Si acostumbras trabajar regularmente tus músculos, olvida los circuitos si quieres tonificar particularmente un área.

A medida que cobres mayor experiencia en el trabajo de tus glúteos, necesitarás mayor trabajo. La práctica hace al maestro, es bien sabido. Comienza a cargar con mayor peso tus entrenamientos para ver mejoras sustanciales.

Incrementa la dificultad de tus ejercicios y los pesos para aumentar tus ganancias y firmeza. Recuerda, ¡El que quiere celeste, que le cueste!

3. Prueba nuevos ejercicios.

Existen diversos y novedosos ejercicios que probablemente ni siquiera has escuchado y que pueden ayudarte a obtener esos glúteos que tanto deseas.

Uno de los principales ejercicios que no puede faltar en tu rutina, son las sentadillas, y el peso muerto. Tambien recuerda que para darle una forma mas redondeada es importante trabajar y apretar los isquiotibiales el musculo que esta justo debajo de nuestros gluteos.

Investiga y consulta qué te puede ser útil. Por ejemplo otro ejercicio poco comun y muy efectivo es el empuje de cadera con barra (puedes ver cómo hacerlo aquí;http://www.youtube.com/watch?v=hOdpulcPDmg) este fue inventado por el “gurú de los glúteos” y ha sido elegido como un infaltable en toda rutina de tren inferior. Este ejercicio puede hacer que tus glúteos trabajen de una forma que pocos ejercicios tradicionales lo logran, y te servirá para tonificar de forma apropiada.

Ya lo sabes, quizas sea bueno complementar las indispensables y tradicionales sentadillas, con algunos ejercicios nuevos.

¡Ponte debajo de esa barra, y empuja las caderas!

4. ¡Lleva tus sentadillas bien abajo!

Estudios recientes demuestran que el agregar resistencia (mantener un segundo tu postura cuando llegas abajo en las sentadillas) puede ayudarte a estimular de mejor forma tus glúteos en un 30% a 40%. Al menos un tercio más de efectividad si haces bien el trabajo.

Recuerda, no sólo es el número de repeticiones que importa, sino la calidad de las mismas. La próxima vez que vayas al gimnasio, preocupate de llevar tus sentadillas bien abajo, de mantener un segundo, y de tener la postura correcta.

No se trata de terminar antes, sino de hacer bien las cosas. En la medida en que ejercites bien, mejores serán los resultados. Recuerda esto en tu próximo entrenamiento;

¡Mantén un segundo abajo! ¡Qué quemen esos glúteos! 

5. ¡Entrénalos más de una vez a la semana!

El glúteo es un músculo increíblemente fuerte. Resiste grandes cargas de entrenamiento, por lo que podria llegar a ser recomandable ejercitarlo más de una vez a la semana, a diferencia de otros músculos.

Estudios recientes han demostrado que si bien la rutina diaria mantiene a los glúteos activos la mayor parte del día, sólo lo hace en un 10% a 15%. Esto quiere decir, que es un músculo muy potente, activo durante la mayor parte del día, pero que su verdadero potencial solo puede demostrarse en el gimnasio.

Sin embargo, debes considerar tu fisionomía y estilo de vida a la hora de tomar este consejo. A aquellas personas que se entrenan más, se les recomienda trabajarlos más de una vez a la semana, y 3 máximas (siempre con 2 días de descanso), de lo contrario, limítate a una. Lo mismo según sea el tamaño de tu figura. Si tus glúteos son de mayor volumen, se recomienda menor cantidad de veces; para aquellas personas que creen sufrir la maldición de un trasero menor, pueden hacerlo de 2 a 3 veces a la semana (y de pasada aminorar los efectos de la maldición).

Ya lo sabes, ¡No temas entrenar tus glúteos más de dos veces a la semana! ¡Trabájalos mucho y muy bien! 

6. ¿Cuantas repeticiones es lo ideal para tener esos gluteos soñados?

Algunos estudios han demostrado que los gluteos tienen mayor cantidad de fibras de contraccion lenta que rapida, en algunos casos casi el doble que las rapidas. (Para mas informacion sobre los tipos de fibras musculares visitar el articulo "Ganar Musculatura: Aprende lo básico para la hipertrofia muscular") Es por esta razon que puede ser beneficioso hacer ejercicios ligeros o de peso corporal cuando queremos tonificar esta zona, pero hay que tener en mente que las fibras de contraccion rapida son mas propensas a ganar tamaño y fuerza, es por eso que es muy recomendable combinar estos ejercicios livianos con ejercicios de altas cargas para activar la mayor cantidad de fibras de nuestros gluteos y asi lograr los resultados por los cuales tanto estamos trabajando. Este musculo es un musculo bastante fuerte, por lo que nos daremos cuenta que podremos levantar grandes pesos en corto tiempo  y sera muy util ejercitarlo mas alla de un tema estetico.

Olvida hacer sólo las tradicionales series de 8 a12 repeticiones, e incluye dentro de tu entrenamiento ejercicios con 4-6 reps, 15-25 reps y algunas veces 30-50 reps, asi puedes asegurarte que estas activando todas las fibras de tus gluteos.

Utiliza estos, y al gimnasio. Recuerda, el trabajo duro es lo que te ayudará a lograr tus metas.

Quedan sólo 5 meses para el verano, comienza desde ya.

¡Trabaja duro para obtener esos glúteos que tanto deseas!

 

Referencias:

Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiology. 2012

Sirca and Susec-Michieli. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan.

Johnson et al. 1973

Goto et al. Muscular adaptions to combinations of high and low intensity resistance exercises. J Strength Conditioning. 2004

 

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