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La balanza miente: ¿En que preocuparnos al momento de hacer dieta?

wellnutrition Well Nutrition 07 Abril 2014 0 comentarios

La balanza miente: ¿En que preocuparnos al momento de hacer dieta?

A quién no le ha pasado, “llevo haciendo dieta todo este tiempo, ayer me salí un poco, comí un poco más y hoy amanecí con todo el peso inicial o quizás aún más”. ¿Qué es lo que sucede? Bueno, hay muchos factores que afectan tu peso y, como ya venimos diciendo hace tiempo, lo que más lo afectará a largo plazo son las calorías consumidas. Este artículo apunta específicamente a lo que sucede en el corto plazo.

Frecuentemente la gente se confunde y preocupa por el incremento del peso corporal de la noche a la mañana; no se preocupen, hay muchos factores que explican esto. La verdad es que ya seas un atleta, un físico culturista o una persona aficionada al fitness en general, debes prestar más atención a cómo te ves en el espejo que en los números que marca la balanza. Nos referimos a medir la composición corporal. Si eres una persona más de números, te recomendamos comprar algún dispositivo para medirte y poder tener un historial de tus progresos, como el famoso caliper, una simple huincha o incluso avanzados métodos como el ultrasonido(intelametrix).

Primero, es necesario que sepas diferenciar entre el peso proveniente de la masa muscular y de la grasa. La balanza sólo nos muestra el peso total y eso es claramente una desventaja. Tener más musculo generalmente es bueno y te dará una mejor apariencia. Los números pueden ir hacia arriba, pero en el espejo es otra historia.

Por otro lado, imagínate que está disminuyendo tu musculatura, está bien catabolizar un poco cuando se está intentando bajar de peso (déficit calórico). Debes intentar mantenerlo, no comértelo, lo que se consigue mejor participando en algún tipo de ejercicio intenso como lo es el ejercicio con pesas. Simplemente hay muchos beneficios asociados a una mayor cantidad de masa muscular y es por esto que no recomendamos que tus metas se basen en algún peso en específico (“quiero pesar 5 kilos menos”), debes mantener tus esfuerzos en mejorar tu composición corporal.

En simples palabras, debes querer aumentar o mantener el peso de la masa corporal, y el peso proveniente de la grasa corporal debes eliminarlo.

En segundo lugar, tenemos el papel que juega el agua y los carbohidratos en tu peso. Fácilmente, tu peso puede oscilar entre 1 ó 2 kilos al día, sólo por el hecho de tomar más o menos agua. Es sabido que los peleadores que necesitan entrar en una categoría de peso se deshidratan y pierden de 4 a 7 kilos (o más) en tan sólo un día ocupando técnicas como chalecos para sudar, saunas, pastillas, etc. Si no necesitas entrar en alguna competencia, de nada te servirá andar por ahí deshidratado si al minuto que tomes agua ganarás todo el peso de vuelta.

Ahora, relacionado también con el agua agreguémosle a esta ecuación los carbohidratos: El peso puede fluctuar aún más. ¿Por qué? Simplemente porque los carbohidratos son guardados en tus músculos en forma de glucógeno, lo que trae consigo al músculo agua. La cantidad de glucógeno muscular que una persona puede guardar está directamente relacionada con cuánto pesa y obviamente con qué tanta musculatura tiene. Por cada gramo de glucógeno guardado, se acarrean con él de 3 a 4 gramos de agua, lo que explica, por ejemplo, que cuando vamos a comer sushi o participamos de una tallarinata (comidas con alta carga de carbohidratos), al día siguiente nos subimos en la balanza con 1 o 2 kilos más. La subida de peso es principalmente por esto, pero también hay otros factores, como por ejemplo la cantidad de sodio que ingeriste (el sodio excesivo o fuertes cambios en tu ingesta) que te hace retener líquido (salsa de soya). Debes agregar a eso lo que aún no se digiere y que sigue en tu estómago. Te preguntarás: ¿y la grasa? La verdad es que en una comida no puedes hacer mucho daño a tus progresos a menos que realmente hagas el esfuerzo o vengas de comer muy poco por un largo período de tiempo, con lo que tu metabolismo se habría vuelto más lento, habiendo mayor predisposición a guardar grasa.

En la mayoría de los casos, y en personas metabólicamente sanas, para ganar 1 kilo de grasa solamente, se deben ingerir alrededor de 7500 kilocalorías más de lo que tu cuerpo necesita. Por ello es que en una comida es muy difícil retroceder considerablemente, es sólo con un superávit sostenido de calorías que la gente realmente engorda. Todo esto asumiendo que solamente ganáramos masa grasa, pero como venimos diciendo, también esta involucrada la masa muscular y el agua.

La energía metabolizable de la grasa es diferente a la del músculo. Un kilo de músculo no son 7500 calorías. Un kilo de musculo son alrededor de 1300 calorías. Si pierdes masa muscular entonces perderías mucho más peso que si lo perdieras en grasa. Si haces un déficit de 7500 calorías en un mes y pierdes 100% del peso en grasa, perderás sólo un kilo. Pero si creas ese mismo déficit y pierdes 100% músculo, perderías aproximadamente 5 kilos de peso corporal, lo cual no es muy favorable.

Volviendo a las fluctuaciones de la balanza, para aquellos que buscan perder grasa, si no saben esta información pueden perder la motivación y desviarse totalmente de sus esfuerzos al ver un incremento repentino en la balanza. Debes mantener la calma y no culparte por comer de más, mañana es un nuevo día. Sigue en el camino y tu peso se normalizará en un par de días, debes darle tiempo a tu cuerpo para regular el agua. Una comida de vez en cuando no va a sabotear todo tu progreso de una gran cantidad de comidas saludables, tan sólo recuerda que mantener el déficit y tener paciencia es lo importante.

Por el otro lado, tenemos a aquellos que quieren ganar peso, y que obviamente cuando se proponen comer más, empiezan a agregar los cereales, las pastas, chocolates, etc. El incremento repentino en la balanza es más que nada un mayor nivel de inflamación en tus células junto con músculos más hidratados. Un músculo hidratado es generalmente uno más fuerte.

Construir músculo es más difícil que quemar grasa, ya que lleva más tiempo y es un proceso más complejo.

Con lo que va hasta ahora, empiezas a darte cuenta cómo tu pesa te engaña. Piensa en todos los programas de pérdida de peso. Partamos por los que nos dicen que debemos eliminar algún tipo de macronutriente de nuestra dieta para conseguir el déficit ¿Si tú fueras el diseñador de esta dieta cual eliminarías? ¿Grasa? ¿Proteína? ¿Carbohidratos?

Obviamente si quieres ver resultados rápidos, deshacerte de los carbohidratos, haría que perdieras peso más rápidamente. 

¿Qué hay de los llamados "limpiadores" o "detoxificadores de colon"? No hay evidencia científica que diga que esto es saludable, y el peso inicialmente perdido es solamente de lo que estaba en nuestros estómagos aún esperando para ser digerido. Si nos deshacemos de estos, claramente se puede esperar una pérdida de peso instantánea, y, desde luego, no proveniente de tu grasa.

Tenemos también los gráficos altura-peso que también nos mienten al tratar de decirnos cuál debería ser nuestro peso ideal acorde a cuanto mides. Son totalmente imprecisos debido a que no toman en cuenta la composición corporal.

El famoso BMI. Si eres algo activo, no deberías nunca fijarte en este. Se calcula Kgs. dividido por estatura al cuadrado, considerándosete obeso si es que resulta ser más de 30 y con sobrepeso está sobre 25. Sin embargo, los físicoculturistas o atletas de fuerza se hallan en estos rangos la mayoría de las veces. Acorde a este índice, casi todos los jugadores en la NFL tienen sobrepeso. El BMI te miente, especialmente si eres un atleta o eres una persona activa y traes mas músculo que alguien sedentario.

Intentamos, de esta forma, entregarte información y estrategias para que sepas cómo funciona tu cuerpo y, de esta manera puedas tomar decisiones más acertadas. Si lo que estás haciendo actualmente no te da resultado, haz algo distinto. Modifica tu comportamiento, agrega y/o reemplaza hábitos y, especialmente, presta atención a cómo reaccionas, pues es eso lo que te llevará al éxito a largo plazo. 

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