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Ganar Musculatura: Aprende lo básico para la hipertrofia muscular

jorgeg Jorge Gomez 30 Julio 2013 0 comentarios

Ganar Musculatura: Aprende lo básico para la hipertrofia muscular

Ganar musculatura nunca ha sido una tarea fácil, y es importante tener algunos puntos en consideración para lograrlo, a continuación trataremos de entender un poco como funcionan nuestros músculos, sus estructuras y algunas recomendaciones para generar las adaptaciones necesarias para un desarrollo muscular más eficientes. Es importante recalcar también el rol fundamental de una buena nutrición sobretodo en los minutos después de entrenar para fomentar la recuperación del tejido dañado y así promover las mejores ganancias musculares.

Hipertrofia muscular. ¿Qué es? Y ¿Cómo lograrla? 

La hipertrofia muscular hace alusión al crecimiento o desarrollo de la masa muscular y se origina por la síntesis de proteínas que se lleva a cabo producto del daño muscular ejercido ante una acción mecánica, daño que dentro del entrenamiento se denomina como un daño muscular controlado. Según varios autores puede ser clasifica como hipertrofia selectiva, sarcomérica, sarcoplasmática, etc. Lo que dependerá de la zona específica del musculo que se modificara como adaptación inducida por el entrenamiento.  
Para lograr entender el cómo podríamos llegar a lograr de manera eficiente una hipertrofia de la musculatura esquelética, primero deberemos dar un breve vistazo a las distintas estructuras que componen al musculo en sí.

Como podemos apreciar en la imagen, el musculo esquelético está conformado por una compleja arquitectura, la cual posee una zona contráctil compuesta de proteínas  denominadas Miofibrillas y una zona no contráctil conformada por tejido conectivo, el cual brinda protección y sostén al musculo esquelético en su totalidad.  

Dentro de las miofibrillas podemos hallar distintos tipos de filamentos proteicos, los que determinaran el tipo de fibras musculares que podemos encontrar dentro del musculo esquelético,  a partir de esto diremos que un musculo puede contener fibras lentas (Tipo I) o fibras rápidas (Tipo IIa y IIx). Cada una de estas fibras musculares cuenta con características específicas que le brindan ciertas cualidades al musculo esquelético y el poder conocer sus diferencias nos permitirá enfocar nuestro entrenamiento de manera adecuada y así lograr la tan ansiada hipertrofia.

¿Que fibras trabajar para tener mayores ganancias musculares y como hacerlo correctamente?

Las fibras lentas (Tipo I) son fibras musculares que pueden ser encontradas en grandes proporciones en atletas que necesiten desarrollar pruebas de largo aliento como es el caso de los maratonistas, y su tamaño dentro de los 2 tipos de fibras musculares es pequeño, por lo tanto aquellas personas que hipertrofien este tipo de fibras no lograran jamás grandes volúmenes de masa muscular. Por otro lado las fibras rápidas (Tipo IIa y IIx) poseen un mayor diámetro y dentro de estas las más grandes son las de Tipo IIa, las que se activan con ejercicios cuyas intensidades estén sobre el 65% y por debajo del 85% de la fuerza máxima lograda en un ejercicio dinámico. 
Por ejemplo, si tomáramos como referencia el ejercicio de press banca y lográramos ejecutar 1 repetición máxima (RM) con 120 kg y ese fuera el máximo peso que pudiera levantar, ese peso correspondería a mi 100%, por lo tanto las cargas a utilizar para estar dentro del rango del 65 al 85% deberían ser de 78 kg (120 x 0,65) y 102 kg (120 x 0,85) respectivamente. 

¿Cuantas series y repeticiones me recomiendan en mi rutina?

En cuanto a la cantidad de repeticiones se aconseja realizar entre 6 a 12 repeticiones por serie, completando como mínimo 4 a 5 series por ejercicio. Siguiendo con el ejemplo anterior del press banca y ahora incorporando las repeticiones a realizar, nuestra sesión para ese ejercicio podría quedar distribuida de la siguiente manera: 

1° serie 15 RM con un peso cercano a los 72 kg. (Calentamiento especifico) 
2° serie 12 RM con un peso cercano a los 78 kg. 
3° serie 10 RM con un peso cercano a los 88 kg. 
4° serie   8 RM con un peso cercano a los 98 kg. 
5° serie   6 RM con un peso cercano a los 102 kg. 

Esta misma lógica  puede ser aplicada a diversos ejercicios que trabajen distintos segmentos del cuerpo.

¿Es recomendable hacer varios ejercicios que trabajen el mismo musculo para promover su desarrollo o hipertrofia?

Es recomendable hacer 2 o 3 ejercicios para el mismo musculo con el objetivo de reclutar mayor cantidad de fibras en distintas partes del musculo, tambien es importante no sobreexigirlo o sobreentrenarlo, ya que esto puede ser contraproducente, recordemos lo importante que es la recuperacion muscular, si no hay tiempos y nutrientes para que se recupere perderemos miles de horas en el gimnasio. 

* Nota: Recuerda que un buen entrenamiento va acompañado siempre de una buena fase de recuperación  y una buena alimentación. 

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