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Tonifícate y gana musculatura. Los 3 mejores ejercicios.

stefano Stefano Vomiero 18 Junio 2013 0 comentarios

Tonifícate y gana musculatura. Los 3 mejores ejercicios.

Es simple. Comer, dormir, entrenar, repetir.

No es necesario complicarnos y pensar todo el día acerca de qué hacer en el gimnasio y que nuevo ejercicio podemos aplicar hoy. Frecuentremente lo simple es lo mejor. Varios estudios apuntan a que para construir masa muscular y tonificarnos debemos hacer de nuestro entrenamiento algo progresivo, este es el secreto para músculatura de calidad y mas fuerte. Progresivo quiere decir que cada vez que somentamos a nuestro cuerpo a alguna forma de estrés (entrenamiento), Este esfuerzo debe ir aumentando, ya sea disminuyendo los descansos entre ejercicios, aumentando las repeticiones, series o aumentando el peso que levantamos en cada ejercicio.

Para las mujeres que piensan: "No quiero quedar con mucha musculatura y verme mal" les decimos; pueden estar tranquilas. Ser musculoso no es una tarea facil y seguramente por entrenar un poco mas fuerte debido a su sistema hormonal las hara ver mas tonificadas y firmes, no mas musculosas, ya que hay muchos otros factores que influyen en la ganancia muscular y que serán abordados en siguientes artículos. Si buscan metas estéticas tales como un abdomen plano o piernas firmes estos ejercicios son completamente para ustedes y en conjunto las ayudaran con su salud en general.

Ahora se preguntarán ¿Qué o cuáles son los mejores ejercicios? Aquí es donde la gente se confunde y empieza a agregar más y más ejercicios que a la larga nos sobreentrenan y nos hacen saltarnos valiosas sesiones de entrenamiento. Con toda la información allá afuera, es normal confundirnos, pero la verdad es que es mucho más simple de lo que pensamos. Para construir musculatura les recomendamos partir con algo sencillo y que realmente funciona, en un inicio no son más de 3 ejercicios los que necesitamos para obtener el 80% del crecimiento muscular. Estos son:

  1. Sentadillas
  2. Peso Muerto
  3. Press Banca

Hay una enormidad de beneficios en aplicar estos ejercicios de movimientos articulares múltiples a su entrenamiento, por nombrar algunos:

  1. Aumentan los niveles de testosterona
  2. Aumentos en la masa muscular
  3. Fortalecimiento de la zona media y abdominal
  4. Mejor balance y estabilidad

Si un principiante basara su entrenamiento en estos 3 ejercicios obtendría una increíble ganancia muscular en muy poco tiempo.  Es importante, eso sí, hacer estos ejercicios a conciencia y con buena técnica por lo que recomendamos fuertemente practicarla hasta que la ejecución del movimiento salga lo más cercano a la perfección.

Forma correcta de hacer los distintos tipos de sentadillas.

Si es primera vez que entras a un gimnasio o haces algún tipo de entrenamiento de resistencia, lo mejor es empezar poco a poco y subir gradualmente los peso. Durante los primeros entrenamientos, creo que es una buena idea seguir el consejo de Rippetoe (un respetado entrenador y autor): Haz series de 5 repeticiones, aumentando gradualmente el peso hasta que sea desafiante completar las 5 repeticiones. Para la próxima sesión de ejercicios, haz lo mismo, pero esta vez intenta levantar un peso un poco más pesado. Es aconsejable partir haciendo ejercicios de peso corporal que te servirán de igual manera para empezar a fortalecer ligamentos y articulaciones:

  1. Sentadillas con peso corporal
  2. Flexiones de brazo
  3. Dominadas o barras
  4. Abdominales

El mensaje final es: Anda a tus sesiones de entrenamiento, entrena duro, mantén las cosas simples y siempre busca mejorar tus marcas. Más adelante incluiremos rutinas en otros consejos de cómo aumentar masa muscular más eficientemente como además explicar dónde y para quienes son aplicables estos ejercicios. La idea principal es basar tu entrenamiento en estos tres grandes ejercicios y recuerda que tus sesiones de entrenamiento deben ser breves pero intensas (45-90 min).

Autor: Stefano Vomiero

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